Pequeno-almoço saudável: 15 receitas práticas de deliciosas

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Um pequeno-almoço saudável é muito mais do que uma forma de seguir “as tendências” das redes sociais. Esta refeição é a mais importante do dia, pelo que se for saudável, melhor ainda. Por isso mesmo, estamos aqui para te ajudar dando 8 receitas saudáveis para pores em prática.

Se costumas acordar com muita pressa ou sem grande vontade de fazeres o teu manjar devidamente, a partir de hoje acabaram-se as desculpas. Isto porque todas as receitas abaixo são fáceis e, no máximo, demoram 15 minutos a serem feitas. Assim terás tempo para relaxares um pouco antes de iniciares o teu grande dia com energias recarregadas. Não percas tempo e continua a ler este artigo!

Smoothie de banana - Receita

Esta opção é fantástica para iniciar o dia sem fome de forma deliciosa. O que precisas é de colocar 1 banana no liquidificador (de preferência congelada), 1 chávena de bebida vegetal de amêndoa e bastantes cubos de gelo. Caso pretendas mais sabor, podes misturar canela em pó ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.

Pudim de chia - Receita saudavel

Este é o clássico entre aqueles que adotam um estilo de vida saudável. Se queres fazer parte desse grupo, vamos agora partilhar contigo a receita. Junta um iogurte natural ou vegetal e uma colher de sobremesa de sementes de chia numa tigela ou num frasco de vidro. Coloca no frigorífico durante a noite toda. De manha, decora com fruta a teu gosto (os frutos vermelhos ligam especialmente bem!) e está pronto a comer.

Sugestões de frutas que podes usar (misturadas ou não):

  • Abacaxi;
  • Amora;
  • Banana;
  • Coco seco;
  • Framboesa;
  • Manga;
  • Mirtilo;
  • Morango;
  • Pêssego.

Iogurte grego com manga e coco

Embora nem todos adorem comer lacticínios logo pela manhã, a verdade é que existem outros que não dispensam. Se pertences a esse grupo, tens aqui a sugestão perfeita. Junta ao teu iogurte grego ou vegetal 2 fatias de manga cortada aos cubos, meia rodela de ananás e 1 colher de sopa de coco ralado. Caso queiras adicionar algo crocante, junta oito frutos secos a teu gosto (pode ser nozes, avelãs, etc).

Banana split

Apesar de ser uma sobremesa hiper calórica, que tal transformá-la num belíssimo  pequeno-almoço saudável? Para isso junta 1 banana partida ao meio na vertical e adiciona meia chávena de iogurte grego ou vegetal. Depois polvilha com fruta fresca e frutos secos ao teu gosto. Nós damos-te algumas ideias:

  • Amêndoas,
  • Amoras;
  • Avelãs;
  • Cacau 70% aos pedaços;
  • Coco seco;
  • Framboesas;
  • Granola;
  • Mel;
  • Mirtilos;
  • Morangos.

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Papas de aveia no microondas

Um clássico dos clássicos! Dispensa apresentações, não é verdade? Porém, trazemos-te uma versão mais rápida e fácil de fazer: no microondas. Para isso esmaga uma banana numa caneca, adiciona-lhe 50g de flocos de aveia e leva ao microondas durante 2 minutos. Caso aches a mistura muito densa, acrescenta um pouco de bebida de aveia antes de levares novamente as papas ao microondas por 2 minutos. Salpica com canela e com a fruta que quiseres!

Ideias para cobrir as papas:

  • Amora;
  • Banana;
  • Framboesa;
  • Maçã;
  • Manteiga de amendoim;
  • Mirtilo;
  • Morango;
  • Pepitas de cacau 70%.

Será que há forma mais fantástica de começar o dia? As panquecas são boas em qualquer altura, é certo, mas devemos confessar que ao pequeno-almoço têm um sabor mais especial. Por isso, não podíamos deixar de te sugerir esta belíssima ideia de pequeno-almoço saudável. Queres saber como podes fazê-las? Podes ver aqui essa e outras sugestões de panquecas deliciosas. De lembrar que as nossas panquecas de banana e aveia só têm 3 ingredientes!

Waffles de aveia

Tem uma máquina de waffles em casa? Está na altura de a colocares a uso! Para fazeres uma deliciosa massa, junta 3 colheres de sopa de flocos de aveia, 1 ovo, 100ml de bebida vegetal ou leite magro e 1 banana aos pedaços. Depois tritura tudo numa liquidificadora ou com uma varinha mágica e coloca na máquina. Em poucos minutos tens o teu pequeno-almoço pronto!

Recheia os waffles com:

  • Amoras;
  • Banana;
  • Cacau 70% derretido;
  • Canela;
  • Framboesas;
  • Iogurte grego ou vegetal;
  • Kiwi;
  • Mirtilos;
  • Morango;
  • Uvas.

Ovos mexidos com fruta

Pode parecer uma combinação estranha, porém, é deliciosa. Se adoras ovos mexidos, experimenta fazê-los com fruta. Para isso basta preparar normalmente os ovos e depois colocá-los sobre uma torrada de pão escuro, por exemplo. Polvilha com cebolinho ou outras ervas aromáticas e acompanha com fruta. Podes usar o abacate ou o tomate caso prefiras uma opção mais “convencional”. Se quiseres aventurar-te, podes experimentar usar a fruta da época. 

Enfrascado de iogurte com chia e papaia

Nós sabemos que és um autêntico fã de soluções práticas e rápidas para um pequeno-almoço saudável. Por isso mesmo, este enfrascado de iogurte com chia e papaia é só a receita que precisavas para tornar a tua primeira refeição do dia num autêntico manjar.

Para fazê-la, junta numa tigela um iogurte natural, 1 colher de sopa de sementes de chia, mexe e deixa repousar. Entretanto, corta 1 papaia média e tritura-a até teres um puré homogéneo.

Pega num frasco e coloca uma camada de iogurte, outra de puré de papaia, repetindo até acabarem os ingredientes. Coloca nozes picadas a gosto e consome de imediato. Caso queiras consumir fresco, deixa-o fresco no frigorífico durante a noite.

Pastel de belém ou pastel de nata, aprende também esta receita para o teu dia do lixo.

Batido de pêssego em taça para um pequeno-almoço saudável

Demolha 1 colher de sobremesa de sementes de chia. Entretanto, num copo de varinha mágica ou num liquidificador, coloca 3 colheres de sopa de Skyr ou queijo Quark, 1 pêssego/nectarina congelado e meio abacate. Tritura tudo.

De seguida, acrescenta as sementes de chia hidratadas e tritura novamente até o batido ficar cremoso. 

Verte o batido para uma taça e serve com meia banana às rodelas e amêndoas a gosto.

Receita saudável de iogurte com granola e frutos vermelhos

Não existe receita para um pequeno-almoço saudável mais deliciosa que a de iogurte com granola e frutos vermelhos. Por isso mesmo, não podíamos deixar de partilhá-la contigo.

Numa tigela, mistura 300 g de flocos de aveia, 125 g de mix frutos secos (por exemplo, nozes, amêndoas e avelãs) picados, 50 g de coco ralado, 25 g de sementes (chia, girassol, linhaça, entre outros), 4 colheres de sopa de mel, canela em pó a gosto e 2 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite. 

Forra um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal e coloca a mistura por cima. Espalha bem e leva ao forno pré-aquecido a 170°C durante 20 minutos. Vai mexendo para não queimar. Assim que a granola estiver pronta, retira, deixa arrefecer e guarda num frasco de vidro.

Serve com iogurte natural magro e frutos vermelhos a gosto.

Torrada de trigo integral com azeite e tomate

Quem é que resiste a uma boa torrada? Nós cá não dispensamos de uma bela torrada logo pela manhã.

Como alternativa à clássica torrada com manteiga, sugerimos-te que substituas o pão normal por pão integral, que o torres e o acompanhes com tomate e azeite. Polvilha com orégãos e verás o que é começar bem o dia!

Crepes de coco e laranja saudáveis

Outra receita deliciosa de pequeno-almoço saudável e que faz com que comeces bem o dia: crepes. Neste caso, com coco e laranja, uma combinação deliciosa e fresca.

Para fazeres os crepes, junta 175 ml de bebida vegetal a gosto com 2 ovos, o sumo e as rapas de 1 laranja grande. Depois, acrescenta 30 g de farinha de coco e 1 colher de sopa de mel, e envolve bem. 

Aquece uma frigideira com óleo de coco. Quando estiver quente, baixa o lume. Coloca meia concha da mesa, deixa cozinhar 2 minutos e vira quando se formarem bolhas de ar. Repete o processo até terminar a massa.

Serve com toppings a gosto: fruta, iogurte, chocolate negro derretido… Tu é que escolhes!

Bolo de banana e nozes para um pequeno-almoço saudável e delicioso

Procuras um pequeno-almoço saudável, doce, sem açúcar e vegan? Então, tens de experimentar este bolo de banana e nozes.

Em primeiro lugar, pré-aquece o forno a 175°C e forra uma forma de pão com papel vegetal. Depois, mistura 2 colheres de sopa de linhaça moída com 7 colheres de sopa de água, deixando repousar durante alguns minutos.

À parte, mistura 180 g de farinha de espelta com 1 colher de café de sal, meia colher de chá de fermento e 1 colher de sopa de canela. Entretanto, tritura 3 bananas maduras, meia chávena de puré de maçã sem açúcar, a mistura de linhaça e meia chávena de bebida vegetal a gosto. Adiciona a mistura de farinha e mistura com a espátula. Acrescenta 150 g de nozes partidas grosseiramente e envolve na massa.

Verte a massa para a forma, corta 1 banana ao meio, na vertical, e coloca por cima. Leva ao forno durante 45 minutos.

Muffins de banana e cacau (sem ovos)

Ainda na onda de receitas vegan, apresentamos-te os muffins de banana e cacau! Podes prepará-los em quantidades industriais, para assim teres sempre o que comer ao pequeno-almoço e aos lanches.

Em primeiro lugar, pré-aquece o forno a 185C e unta 6 formas individuais. De seguida, esmaga 1 banana madura e junta 150 ml de bebida vegetal a gosto.

Numa taça, mistura 130 g de farinha de espelta, 20 g de cacau em pó e meia colher de chá de fermento. Acrescenta 5 colheres de sopa de óleo de coco e mexe bem. Caso a mistura esteja muito espessa, acrescenta um pouco de água morna ou bebida vegetal. Mas atenção, ela deve ficar um bocadinho consistente.

Verte a massa para as formas e leva ao forno cerca de 25 minutos.

Dica: se quiseres adicionar algo crocante, acrescenta amêndoas picadas à massa ou, para algo mais guloso, bolinhas de cacau.

Uma vida mais saudável e mais equilibrada para ti. Vê as nossas sugestões:

FAQ's

Pequeno almoço saudavel é fácil de fazer?
Sim, temos receitas bem simples e rápidas para fazeres. Selecionamos receitas com 15 minutos em média. 

São receitas energéticas? 
Sim, temos aqui algumas combinações interessantes.